Pâtes au thon, ail, brocoli
zeste de citron

Des pâtes légères et savoureuses au thon et à l\'ail, mariées à du brocoli croquant, des flocons de piment et une touche de yaourt et de zeste de citron frais.

Ingrédients

• 200 g spaghetti
• 1 can thon au naturel
• 1 head brocoli
• 1 oignon blanc
• 3 cloves ail
• 1 tsp flocons de piment
• 2 tbsp huile dolive
• 2 tbsp yaourt nature
• 2 tbsp parmesan
• 1 citron
• to taste sel

Instructions

1. 1Cuire les spaghetti

   

   Portez une casserole deau à ébullition, salez, puis plongez-y les spaghetti. Couvrez partiellement et laissez cuire environ 8 minutes pour obtenir des pâtes bien cuites.

   Tip: Salez toujours généreusement votre eau bouillante pour que les pâtes soient savoureuses à cœur.
2. 2Éplucher et couper les tiges de brocoli

   

   Prenez des tiges de brocoli un peu plus fermes, retirez la peau extérieure pour éliminer les parties fibreuses, puis coupez-les en morceaux réguliers pour éviter le gaspillage et garantir une texture agréable.

   Tip: Éplucher les tiges de brocoli plus dures permet de révéler un cœur tendre et délicieux à consommer.
3. 3Émincer loignon

   

   Posez loignon blanc sur une planche à découper en bois et émincez-le en petits morceaux uniformes pour constituer la base aromatique.

   Tip: Gardez la racine intacte pendant la découpe pour maintenir les couches de loignon ensemble et faciliter le travail.
4. 4Hacher lail

   

   Tranchez les gousses dail pelées et hachez-les finement sur la planche à découper en bois pour libérer leurs huiles essentielles aromatiques.

   Tip: Un hachage très fin de lail libère davatage dallicine, offrant une saveur plus intense au plat.
5. 5Ouvrir le thon en conserve et préparer la poêle

   

   Ouvrez la boîte de thon, qui est pauvre en matières grasses, peu calorique et riche en protéines, ce qui en fait lallié idéal pour les repas minceur. Préparez la poêle pour la cuisson avec de lhuile dolive.

   Tip: Le thon en boîte est extrêmement pratique pour préparer rapidement des salades, des sandwichs et des plats de pâtes sains.
6. 6Faire suer loignon et lail

   

   Versez loignon haché et lail émincé directement dans la poêle avec lhuile dolive et faites-les revenir jusquà ce quils soient parfumés.

   Tip: Faites suer à feu moyen pour éviter que lail ne brûle et ne devienne amer.
7. 7Ajouter les flocons de piment

   

   Ajoutez une petite cuillère de flocons de piment dans la poêle avec les oignons, lail et le brocoli pour donner du relief et de la profondeur à la préparation.

   Tip: Ajustez la quantité de flocons de piment selon votre tolérance au piquant.
8. 8Faire sauter le brocoli et les aromates

   

   Incorporez loignon haché, lail et une petite cuillère de flocons de piment dans la poêle huilée. Ajoutez les morceaux de brocoli et faites sauter le tout pendant 2 à 3 minutes jusquà ce que les légumes soient parfumés et croquants.

   Tip: Faire revenir les oignons et lail en premier permet de créer une base riche en saveurs pour le plat.
9. 9Ajouter le thon en conserve

   

   Ajoutez les morceaux de thon égouttés directement dans la poêle avec les légumes sautés. Le thon apporte une source de protéines maigres qui sintègre parfaitement au mélange savoureux.

   Tip: Émiettez légèrement les morceaux de thon pour quils se répartissent uniformément parmi les légumes.
10. 10Incorporer les pâtes cuites

    

    Ajoutez les spaghetti précuits directement dans la poêle avec les légumes et le thon. Mélangez et remuez soigneusement le tout pour que les saveurs enrobent chaque brin de pâte.

    Tip: Pensez à réserver un peu deau de cuisson si vous avez besoin dhumidité supplémentaire pour lier la sauce.
11. 11Ajouter le yaourt nature

    

    Déposez une cuillère de yaourt nature directement sur les pâtes cuites dans la poêle pour obtenir une onctuosité légère et peu calorique.

    Tip: Veillez à baisser le feu ou à léteindre au moment dincorporer le yaourt pour éviter quil ne caille.
12. 12Râper le zeste de citron

    

    Râpez un peu de zeste de citron frais directement sur le plat de pâtes pour rehausser lensemble des saveurs et apporter un parfum rafraîchissant.

    Tip: Râpez uniquement la partie jaune du citron en évitant la peau blanche amère située en dessous.

Conservation & Réchauffage

Brûler les Calories

Questions Fréquentes